Rahatlama ve Esneme Egzersizleri

Esneme (Stretching) hareketleri yapmak vücut eklemlerini ve kaslarını rahatlatır. Spordan önce yapılan kontrollü gerinme hareketleri sakatlanmaları engellemesinin yanı sıra performansı da arttırmaktadır. İşte kendi başınıza yapabileceğiniz gerinme ve esneme hareketleri. Celebrity Fitness eğitmenlerinden Japonya Miss Fitness’ı Miho Araki, yapılan egzersiz ne olursa olsun mutlaka esneme hareketleriyle başlanması ve tamamlanması gerektiğinin altını çiziyor…

Stretch (esneme) programlarının ilk amacı vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini arttırmaktır. Hareket kabiliyetinin artmasının, insanların sıhhat ve sağlıkları üzerindeki gelişim için temel unsur olduğu belirlenmiştir.

Hareket kabiliyetinin önemi sporcular için çok daha önemlidir. Peki neden? Çünkü sporcuların fiziksel olarak ve performans olarak iyi olmaları kaslarının ve eklemlerinin geniş açıdaki hareket kabiliyetiyle direkt olarak ilgilidir.
Bir defa stretching programına başlayan sporcu, 2 önemli alanda esnekliğinin artmasının karşılığını görebilecek ve hissedebilecektir.

1- PERFORMANS ARTIŞI

* Güç artışı
* Hız artışı
* Kaslarının dinlenme süresinin kısalması
* Kasların gerginliğinin azalması
* Sporcunun zihinsel ve fiziksel hazırlığına yardımcı olur

2-SAKATLIKLARIN AZALMASI

* Kas zorlamalarından oluşan incinmeleri azaltır
* Eklem burkulmalarını azaltır
* Aşırı kullanım sakatlıklarını azaltır
* Bel spazm ve/veya ağrılarını azaltır
* Bütün vücuttaki kasların ağrıya ve acıya hassaslıklarını azaltır.

Stretching sırasında nelerin dikkate alındığını anlamak çok nemlidir. Stretching programına hareket merkezinden başlamak uygun bir çalışmadır. Bu bel ve kalçayı takip eden arka bacaktır. Bunun sebebi bütün vücut esnekliği için maksimum potansiyeli kolaylaştıran bir kası ilk önce esnetmek vücudun geri kalanının daha kolay esnetilmesini sağlar. Hareketlerin çoğu vücudun ağırlık merkezi (bel ve kalça) tarafından sağlanır. Bel ve kalça, arka bacak kas grubu tarafından direkt olarak etkilenmektedir. Daha sonra kasık, üst bacak ve daha sonra da dış birimlere doğru (omuz, kollar, eller, baldı, ayak bileği, ayaklar) esnetilir.

1. Omuzlar önce önden arkaya doğru sonra da arkadan öne doğru döndürerek hareket ettirilir.

2. Ayaklar 1,5 omuz genişliği açık, baş sağdan sola, sonra ters yönde 8′er kez yavaşça döndürülür.

3. Ayaklar bir omuz mesafesi açık, kollar dirseklerden kırılarak omuz etrafında önden geriye doğru döndürülür.

4. Kollar önde, göğüs hizasındadır. Avuç içleri size dönük olacak şekilde eller kenetlenir. Eller ve baş ileri sırt ise geriye doğru esnetilir.

5. Kollar arkada bağlı, avuç içleri içe doğru. Kollar belden yukarıya doğru kaldırılırken bir yandan göğüs ileri vücut esnetilir.

kaynak: Rahatlama Egzersizleri

Sıkı Kalçalar İçin Egzersizler

6 basit hareketle, 1 ayda forma gir! Hayalindeki sıkı kalça ve bacaklara kavuşmak için yapman gereken ilk şey haberimizi okumak. İkincisi ise haberimizdeki hareketleri her gün tekrarlamak… egzersiz programını haftada en az üç kez düzenli olarak uygula. Bir ay sonra değişimi fazlasıyla hissedeceksin. Bu hareketler kalça, bacak ve sırt kaslarını çalıştırarak kısa zamanda forma girmeni sağlayacak…

SQUAT
Bacak ve kollar omuz genişliğinde açık olmalı. Kollar vücuda yakın, sırtın dik ve karın kasları gergin şekilde pozisyon al.

Dizleri hafifçe öne doğru eğmelisin ama sakın kamburlaşma. Kollar ise omuz hizasında birbirine paralel olmalı. Kalçayı sıkarak dizlere yük binmesini engelleyebilirsin. Burada amaç, kalça ve bacak kaslarını çalıştırmak.

BACAKLAR YANA
Bacaklar omuz genişliğinde açık, sırt ise dik durmalı.

Vücut dik dururken ağırlığı tek ayağın üstüne ver. Kalçayı sıkarak bacağı yukarı kaldırırken ayakucu karşıya bakmalı. Kalça ve omuz kasları çalışmalı.

AVUÇLAR YERDE, BACAK YUKARIDA
Kol ve dizler omuz genişliğinde açık, dirsekler düz olmalı. Tek bacak parmak ucu yere değecek şekilde dümdüz dururken, karın ve kalça sabit olmalı.

Düz olan bacağını yukarı kaldırırken, bacak kalça yüksekliğini geçmemeli. Kollar düz, bel ise sabit durmalı. Bu hareket kalçayı çalıştırıyor.

BACAKLAR GERİYE
Kollarını yere paralel olacak şekilde ileri uzat. Kalçayı sıkarken bir bacak geride kalmalı.

Kollar aynı pozisyonda sabit kalıyor. Şimdi kalçayı sıkarak arkadaki bacağı yukarı kaldır. Kalça omuz ve sırt kasları çalışıyor.

SIRTÜSTÜ YATARKEN TOP YERDE
Sırtüstü yere uzan. Tek ayak topun üstünde, diğer bacak ise 90 derece bükülü olmalı.

Ağırlığını topun üstüne basan bacağa vererek vücudunu yukarı kaldır. Sırt kaslarının iyice çalıştığını hissetmelisin. Kalça ve bacak kasları çalışıyor.

SIRTÜSTÜ YATARKEN TOP DİZLERİN ARASINDA
Bacaklarını kalça genişliğinde açarak sırt üstü yere uzan. Karın ve kalça sabit olmalı.

Topu sıkarak kalçayı yukarı kaldır. Topu kaldırıp indirirken, sırt ve omurgayı çevreleyen kasların çalıştığını hissetmelisin.

kaynak: Sıkı Kalçalar

Bel İnceltme Hareketleri

İşte belinizi inceltirken sırtınızı da güçlendirecek en önemlisi göbeğinizi de eritecek omurganızı esnetip daha zayıf ve uzun boylu görünmenizi sağlayacak bel inceltme egzersizleri.. Verdiğimiz metotları uyguladığınız taktirde kısa zamanda ince bir bele sahip olacaksınız! Egzersizlerden randıman almak için haftada üç ila dört kez yapmanızı öneriyoruz. Ayrıca egzersiz esnasında karın, sırt ve bacak kaslarınızı sıkın.

1- Yere uzanıp sol yanınız üzerine yatın. Sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine atın ve sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Eliniz ileri bakacak şekilde dirseğinize dayanarak güç alın.

2- Dirseğinizle omzunuzun bir hizada olmasına dikkat edin. Şimdi yere değen kolunuzdan destek alarak kalçanızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.

3- Yavaş yavaş alçalın ama yere değmeyin. 10 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirip tekrarlayın. Egzersiz esnasında öne eğilmeyin, omuzlarınızı kambur tutmayın.

4- Yere oturun. Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Şimdi bir ila bir buçuk kiloluk bir dambılı iki ucundan tutun ve kollarınızı göğüs hizasında ileri doğru uzatın.

5- Kollarınızı düz tutup sol bacağınızı kaldırırken, karın kaslarınızı sıkarak gövdenizle sola dönüp dambılı aşağı indirip yere yakın tutun. Başlangıç pozisyonuna dönüp sonra sağ yanınıza dönerek devam edin. Sağ-sol değişimini yaparak 10 tekrar yapın.

6- Yere oturup bacaklarınızı sol yanınıza doğru kırın ama kendinizi kasmadan, rahatça oturun. Bu esnada sağ ayağınız da sol dizinize değsin. Sol baldırınızı sol elinizle tuttuktan sonra, sağ kolunuzu yukarı uzatın. Kendinizi zorlamadan sol yanınıza doğru esnerken sağ elinize bakın. Diğer yanınızla tekrarlayın.

kaynak: İnce Belli Olmanın Sırları

Geniş Kalçaları Eritme

Kalçalarınızın genişliğinden şikayet mi ediyorsunuz? Uygulayacağınız 6 haftalık diyetle kalça ve basen bölgelerinizdeki fazla yağlardan kurtulabilirsiniz. Amerikalı ünlülerin denediği bu diyetle sadece vitrinden izlemekle yetindiğiniz dar pantolonları üzerinizde rahatlıkla taşıyabilirsiniz. Tabii rakiplerinizi kıskandırıp, partnerinizi büyülemek de cabası.

Hareketsizlik ve yanlış beslenme sonucu vücudun alt tarafında toplanan yağlardan kurtulmak için çok özel bir diyete ihtiyaç var. Uygulayacağınız diyet her yerde kolayca bulup tüketeceğiniz gıdalardan oluşuyor. En önemlisi de oldukça ekonomik oluşu. Diyetin birinci dereceden etkilediği bölüm kalça ve basen ardından da bacaklar geliyor. Özellikle binici pantolonu olarak adlandırılan kalça ve diz kapağı bölgesinde fazla kilo problemi olan kişiler tam 6 hafta içinde etkili çözüme kavuşabiliyorlar. Diyet kayısı ve badem müslini olarak tanımlanıyor.

Müslinin hazırlanışı
Hazırlayacağınız müslinin tadı oldukça leziz. İçeriğinde badem ve kurutulmuş meyveler ve tahıllar kadar pek çok vücudunuza faydalı gıdalar bulunuyor. Ancak hepsi bir araya getirildiğinde kalça bölgenizdeki yağları hızla eritip, sizi forma sokuyor. Hazırlanışına gelince:
2 fincan yulaf tanesi, 2 fincan kırılmış fındık, 1 fincan buğday, 1 fincan çekirdeksiz kuru üzüm, 1 fincan ayçiçek tohumu, 1 fincan badem, 1 fincan ince kıyılmış kuru kayısı.

Malzemeleri karıştırıp, blenderdan geçirin. Hazırladığınız karışımı tam 12 porsiyon olacak şekilde eşit parçalara ayırın. Her porsiyonda karışımı bir bardak diyet soğuk süt ilave ederek tüketeceksiniz. Tabii üzerine yarım dilim muz da ekleyebilirsiniz.

Günlük program
Kahvaltı: Bir porsiyon hazırladığınız müsli, bir fincan süt ve dilimlenmiş yarım dilim muz
Saat 11.00: Bir elma
Öğle: Bir porsiyon müsli ve yarım muz
Öğleden sonra: Bir avuç kuru üzüm
Ana öğün: Meyveyle birlikte temel gıdalar
Yatmadan önce: Bir portakal
Meyveler: Elma, kayısı, iki kurutulmuş erik, bir mango

Ana öğünler
Pazartesi: Bir parça tavuk kanat ya da göğüs ızgara, yeşil salata ve bir meyve
Salı: İki yumurtalı omlet, domates ve rendelenmiş havuçla tüketilecek.
Çarşamba: Bir çay fincanı büyüklüğünde yer tutan spagetti. Bir meyve.
Perşembe: İnce dilimlenmiş bir tavuk göğsü. Haşlanmış havuçla servis yapılacak. Dilerseniz yanına haşlanmış brokoli de alabilirsiniz. Bir meyve.
Cuma: Ton balıklı yeşil salata. Bir adet katı pişmiş yumurta. Bir meyve.
Cumartesi: Bir parça hindi göğsü, mısırla karışık yeşil salata. Bir meyve.
Pazar: 3 dilim rosto edilmiş biftek, havuçlu brokoli salatası ve iki adet haşlanmış patates. Bir meyve.

Koşu Bandıyla Zayıflama

Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Ortopedi ve Travmatoloji Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Işık Akgün evde en sağlıklı şekilde spor yapmanın yollarını anlattı. Özellikle evlere koyulan ve bilinçsizse kullanılan koşu bantları ayak bileği, diz, kalça ve belde ağrılar yaratabilir. Bu ağrılar belli bir süre sonra devamlı hale gelip günlük yaşantıyı da etkiler.

Ayakkabısız koşmayın!

Bu durumun en önemli nedenlerinden biri, evde bir yürüyüş aleti olmasına rağmen koşu bandında iyi bir ayakkabının kullanılmaması, bandın üzerinde basit ayakkabılarla hatta çorapla koşulmasıdır.

Bandın seçimi önemli

Koşu bandının seçimi de çok önemlidir. Son yıllarda koşu bantlarında teknolojik gelişmeler çok fazla ama yine de günümüzde satılan koşu bantlarının bir kısmı yumuşatıcısı yani tartanı olmayan bantlardır. Bu durumda siz yere ayağınızı koyduğunuz anda verilen güç aynı şiddette ayak bileğine, dize ve kalçaya gelir. Bu da eklemdeki kıkırdaklar üzerine aşırı yük getirir. Belli bir süre sonra da ağrıya neden olur. Bu yüzden koşu bandı seçerken mutlaka yumuşatıcısı olan bantlı koşu cihazlarını seçmek gerekir. Bu yumuşatıcıların sıfırdan 8′e kadar modelleri bulunur. Bunları kendi ritminize ve vücut yapınıza göre ayarlayabilirsiniz. Özellikle yürüyüşlerin dışında yapılan koşularda bu bantların gerçekten son derece önemlidir.

Süreyi abartmayın

Ayrıca koşu bantlarının kullanım sisteminde de bazı hatalar yapılıyor. Spor yapmanın çok faydalı olduğu düşünülerek her gün 45 dakika banda çıkanlar var. Üstelik bu 45 dakikanın son 20 dakikası koşu tarzında yapılıyor. Bu kadar yoğun bir tempo eklemlere aşırı yük getirerek ağrı yaratır, sonra da kıkırdak hücrelerini etkileyerek kayba yol açar. İdeal olanı iki günde bir yarım saati geçmeyen yürüyüşler ve koşular yapmaktır. Özellikle ağrı başladıktan sonra mutlaka bir doktor kontrolünden geçmek ve koşu bandı kullanım programı almak gerekir. Bu tip ağrıları olan kişilerin yürüyüşlerini özellikle toprak zeminde veya tartan zeminde (halı sahalarda kullanılan madde) yapmalarını öneririm. Eğer illa yürüme bandında yürüyüş yapılacaksa 4-4.5 hızı geçmeyecek şekilde 20 dakika ile 30 dakika arasında yürüyüş yapılabilir. Ancak özellikle koşulmasını öneriyorum.

pordan önce ısının

Spor yaparken oluşan sakatlıkların, ısınmadan spora başlandığı hallerde artırdığı söylenmektedir. Spor öncesinde yapılan germe ve ısınma hareketleri yanlış spor yapıldığı taktirde sakatlanma oranını azaltmaz. Sadece sizi spora hazırlar. Ayrıca spora çabuk konsantrasyon açısından fayda da sağlar.

Düşük ağırlıkla çalışın

Özellikle vücudunu geliştirmek isteyen kişiler, birden gereksiz ağırlıklar kaldırmaya başlayarak omuz bölgelerinde ağrı yaratabilirler. Bu durum onları spor yapamayacak hale bile getirebilir. Bu durumun önüne geçmek için tavsiye edilen, düşük ağırlıklarla ve sık tekrarlarla çalışmanın sürdürülmesidir. Daha sonra kademeli olarak ağırlık arttırılabilir.

Kaç dakika egzersiz yapmalı?

Aletlerin sayısına göre her alette geçirilecek süre de faklıdır. Yürüme bandı için 20-30 dakika, bisiklet için 15 dakika idealdir. Adale çalıştırıcılarda özellikle de bacak adalelerini çalıştıran aletlerde 10 defadan iki set, üst grubu çalıştıran aletlerde düşük ağırlıklarla 10 defadan iki set yapılabilir. Ay yürüyüşü denilen alette ise direnci sıfırdan başlatıp yavaş yavaş artırarak yaklaşık 15 dakikalık egzersizi öneririm. Egzersizin başında ve sonunda vücudu esnetici egzersizler yapmak da son derece faydalıdır. Bunun iki yararını göreceksiniz. Birincisi adale ve tendonlarınızı spora hazırlarsınız. İkincisi ise adele ısısını artırarak konsantrasyonunuzu yükseltirsiniz. Öte yandan aletten alete geçiş sırasında bir-iki dakikalık molalar son derece yararlıdır. Çok uzun süreli ara vermekten ise kaçınmalısınız.

Spor zayıflatır ama…

Zayıflamak için spor mutlaka yapılmalıdır. Ancak çok aşırı kilolu olan bir kişiye bilinçsiz spor yapmasını öğütlediğiniz takdirde hastanın ölümüne bile neden olabilirsiniz. Bu nedenle kilo vermede öncelikle yapılması gereken şey doktor kontrolüne girmektir. Bir doktor tarafından kişinin metabolizması ölçülmeli, hormonal değerleri tespit edilmeli ve kilo vermeye başladığı andan itibaren yavaş yavaş kademeli artışlarla spor yapması teşvik edilmelidir. Bu spordaki birinci basamak yürüyüştür. Bu yürüyüşler tabii ki kilonuzun değerlerine göre 45 dakikaya varan dış ortamda ve toprakta yapılmalıdır. Spor salonlarında ise egzersizlere çok daha düşük zamanlarda ve adetlerde başlanmalıdır. Süre ve adet daha sonra yavaş yavaş artırılmalıdır.

Spor sırasında kişilerin kalp ritimlerini ve tansiyonlarını mutlaka kontrol ettirmeleri gerekir. Sağlıklı kişilerin de, normal kiloya sahip olanların da yapacakları egzersiz tiplerine göre kalp ritmlerini ve tansiyonlarını kontrol ettirme zorunlulukları vardır. Aksi taktirde çeşitli sağlık sorunlarının yaşanma ihtimali doğacaktır.

Basit Egzersizlerle Formda Kalın

Her gün rutin olarak yaptığınız şeylere ekleyeceğiniz eğlenceli egzersizlerle formunuzu koruyabilirsiniz. Üstelik çok basit hareketlerle bunu başarabilirsiniz. Denenmiş egzersiz hareketleriyle formda kalmak mümkün. sadece bir kaç basit egzersizlerle hiç zorlanmadan formunuzu koruyun. İşte basit 10 egzersizler…

Dişlerinizi fırçalamak, telefonla konuşmak, otobüse binmek… Bunlar gün içinde defalarca yaptığımız şeyler. Gün içindeki rutininizi bozmadan, sadece bu aktivitelere ufak bir kaç egzersiz ekleyerek formunuzu koruyabilirsiniz.

1. Dişlerinizi fırçalarken dizlerinizi 10′ar kez bükerek alçalın ve tekrar kalkın. Kısa bir ara verdikten sonra egzersizi 10 kez tekrar edin. Egzersizi günde 3 kez uygulayın.

Eğlenceli 10 egzersizle formunuzu koruyun!
2. Duş altında göğüs egzersizi yapın: Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirdikten sonra birbirine doğru bastırıp, gevşetin. 10 kez tekrarlayın.

Eğlenceli 10 egzersizle formunuzu koruyun!
3. Günün herhangi bir anında aklınıza geldiğinde, karın kaslarınızı gerin ve göbek deliğinizi omuriliğinize, yani içeriye ve leğen kemiğinizi de yukarıya doğru çekin. Omuzlarınızı gevşetin. Şimdi her kaburganız yanlara doğru genişleyecek şekilde derin nefes alın. Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika boyunca kaldıktan sonra, nefes alıp vermeye devam edin.

Eğlenceli 10 egzersizle formunuzu koruyun!
4. Televizyon izlerken step dansına ne dersiniz? Üstelik bunun için sadece küçük tik step tahtası yeterli olacak. Hızınızı zaman zaman değiştirmeyi de unutmayın!

Eğlenceli 10 egzersizle formunuzu koruyun!
5. Ipod dinlerken sıçrayın! Bu egzersiz zihninizi çalıştırarak dengeye kavuşmanızı, sıçrama kabiliyetinizin gelişmesini ve bacak kaslarınızın güçlenmesini sağlıyor. Bunun İçin, sol ve sağ tarafa doğru sırayla zıplayın. Kimi zaman daha yüksek, kimi zaman daha alçak, daha hızlı veya daha yavaş… Egzersizi başlangıçta bir dakika boyunca , biraz dinlendikten sonra daha uzun süre tekrarlayın.

Eğlenceli 10 egzersizle formunuzu koruyun!
6. Sabah uyandıktan sonra keyifle gerinin ve esneyin. Şimdi dik oturun ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Ayağa kalkın, ellerinizi başınızın üzerine alın, gövdenizi her iki yana doğru 3′er kez esnetin.

Eğlenceli 10 egzersizle formunuzu koruyun!
7. Beklerken (örneğin otobüs durağında) baldırlarınızı güçlendirin… Bir bacağınızı hafifçe bükerken, diğer bacağınızı da arkaya doğru gerin, ayağınızı yere koyun, topuğunuzu yavaşça zemine doğru bastırın. 5 kez uyguladıktan sonra egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Eğlenceli 10 egzersizle formunuzu koruyun!
8. Uzak mesafelerden yararlanın ve bunun için bir kilometrenin altında olan her mekana, arabanız yerine ya yürüyerek ya da bisikletle ulaşın.

Eğlenceli 10 egzersizle formunuzu koruyun!
9. Telefonla konuşurken oturmayın: Ayağa kalkın, parmak uçlarınıza doğru iyice yükselin. Ardından yavaşça alçalın ve topuklarınızı zemine indirin. Sıkılıncaya kadar tekrar ayak parmaklarınızın üzerine yükselin ve inin.

Eğlenceli 10 egzersizle formunuzu koruyun!
10. Yürüyen merdivenlerde yürüyün… Neden mi? Yürüyen merdivenlerin basamaktan normal merdivenlere oranla daha yüksek oldukları için kalça kaslarınızı çok daha iyi çalıştırır.

Sırt, Omuz ve Kollarınızı Güçlendirin

Sırt ve bel ağrılarından yakınıyor ve çareyi ilaçlarda aramak istemiyorsanız, verdiğimiz egzersizlerle hem üst bedeninizi şekillendirebilir, hem de ağrılarınızı dindirebilirsiniz. İşte egzersiz hareketler…

Masa başında oturarak çalışmak, bütün gün ayakta kalmak ya da rahatsız bir pozisyonda uzunca beklemek… Bunlar ve bunlar gibi birçok aktivite vücudumuzun yorulmasına ve ağrılarla tepki vermesine neden olur. Bu ağrılardan kurtulmak ve vücudunuzu şekillendirmek için ise, doğru egzersizleri yapmanız yeterlidir.

Sırt ve bel egzersizleri Ters mekik
Yüz üstü matın üzerine uzanın. Kolları omuz hizasında, dirsekler ortalama 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde açın (A). Bel bölgesinden kuvvet alarak vücudun üst kısmını yavaşça nefes vererek yukarı doğru kaldırın (B). Hareketi yaparken belinizi aşırı zorlamamaya dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Sırt ve bel egzersizleri Dambıl çekme
Başlangıç pozisyonunda ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükülü, bel kontrollü ve karın kasları sıkı olmalı. Kollar vücudun ön kısmında, düz bir konumda durmalı (A). Nefes vererek kollarınızı geriye doğru çekin. Eller ortalama olarak göğüs hizasına kadar gelmeli (B). Hareketi yaparken tamamen sırt kaslarını kullanarak ağırlıkları yukarı doğru çekmeye dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Sırt ve bel egzersizleri Body barla sırt çalışması
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırt dik olmalı. Barı ense kısmında omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve elleriniz destekli ve eşit bir şekilde tutun (A). Bel bölgesinden gövde yere paralel olana kadar öne doğru eğilin (B). Nefes vererek vücudunuzu yukarı doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna gelin. Hareketi yaparken zorlanan kişiler, vücut açısını bozmadan dizlerini çok hafif bükebilirler. Hareketi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Omuz egzersizleri Gymstick ile omuz egzersizi
Sırt dik, bacaklar omuz hizasında açık, dirsekler yere paralel, avuç içleri öne bakacak şekilde gymstick’i başınızın arkasında tutun (A). Nefes vererek gymstick’i yukarı doğru itin (B). Tekrar başlangıç pozisyonuna gelerek, gymstick’i kaldırıp indirerek, egzersizi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Omuz egzersizleri Dambılla omuz güçlendirme
Başlangıç pozisyonunda ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar 90 derecelik açıda dirseklerden kırılı ve dirsekler yere paralel olmalı. (A) Karın kasları ve bacaklar sıkı, avuç içleri karşıya bakacak pozisyonda nefes vererek dambılları yukarı doğru kaldırın ve baş hizasında birleştirecekmiş gibi hareket ettirin (B). Egzersizi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Belinde hassasiyet olan kişiler bu egzersizi küçük ve hafif ağırlıklarla, sandalyeye oturup, bellerini sabitleyerek yapabilirler.

Omuz egzersizleri Dambılla yanlara ve öne eğilme
Yine hareketi en doğru ve verimli yapabileceğiniz pozisyonda, yani ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücudun yanında düz ve rahat olacak bir şekilde durun. Nefes verirken kollarınızı dirseklerden çok hafif bükerek yanlardan yukarı doğru kaldırın. Hareketi yaparken avuç içleri yere bakmalı, eller ise omuz hizasına gelene kadar kaldırılmalı.

Tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Elleriniz bu kez bacaklarınızın ön tarafında. Ellerinizi yine omuz hizasına gelene kadar yukarı doğru kaldırın. Belinde hassasiyet olan kişiler bu egzersizi yine oturur pozisyonda yapabilirler. Egzersizi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Ön ve arka kol egzersizleri Gym stick ile ön kol çalışması
Ön kol kaslarını çalıştıran bu egzersiz için önce gymstick’i ayaklarınıza takın, dirsekleri vücuda yaklaştırın, avuç içleriniz karşıya bakar pozisyonda egzersiz aletini tutun. Dirseklerinizi oynatmadan, nefes vererek ellerinizi göğüs hizasına doğru yukarı çekin. Hareketi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Ön ve arka kol egzersizleri Boşu üzerinde bodybar ile ön kol çalışması
Bir önceki egzersizle benzer özellikler taşıyan bu egzersizin farkı, gymstick yerine bodybar kullanmamız ve egzersizi düz zeminde değil, dengede durmanızı biraz daha zorlayacak boşunun üzerinde yapmanız. Dolayısıyla hem barın ağırlığı hem de boşunun sizi zorlaması egzersizi biraz daha zorlaştırıyor.

Boşunun üzerinde dengenizi bulun ve barı dirseklerinizi hareket ettirmeden göğüs hizasına doğru yukarı çekin. Ellerin pozisyonuna dikkat edin, barı tutan ellerde avuç içleri dışarı doğru bakmalı. Hareketi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Ön ve arka kol egzersizleri Gymstick ile arka kol çalışması
Başlangıç pozisyonunda vücut düz ve dik, dirsekler birbirine yakın, eller başın arkasında ensede, bilekler düz… Nefes vererek dirseklerinizin açısını hiç bozmadan kollarınızı düz pozisyona gelinceye kadar yukarı kaldırın. Hareketi çok rahat ve kolay yapan kişiler aleti döndürerek gerilimi artırabilirler. Hareketi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

Üç Haftada Göbek Eritme

Göbek kabusunuz olmasın. Düm düz bir karına sahip olmak çok kolay. Sadece 3 haftada, özellikle göbek-bel bölgenizi inceltebilirsiniz. İşte yapmanız gereken egzersizler;

Mekik hareketi

İşe sabah ve akşam ellişer kez mekik çekerek başlayabilirsiniz. Bu hareket özellikle karın bölgesindeki kasları kuvvetlendirir, yağ dokusunu harekete geçirir ve yağların yanmasına yardımcı olur.

Sopalı hareket

Enseye koyulan bir sopa yardımıyla sağa ve sola dönerek yapılan bu hareket karnınızın yan tarafındaki kasların şekillenmesine ve göbeğinizin erimesine yardımcı olur.

Yan mekik

Yan kaslar ve bel kasları için belki de en yararlı hareket bu. Önce sağa doğru yatın. Sağ elinizi sağ kulağınızın üstüne değercesine yaklaştırın. Sol elinizi belinizin sol tarafına sol dirseğiniz gelecek şekilde yerleştirin. Sol elinizle belinizin sağındaki kasları hafifçe tutun. Hızla sağ kolunuzu ve sağ ayağınızı birbirine doğru yaklaştırın. 60 kez tekrarlayın.

Kalça hareketi

Önce sol diziniz üstüne yatıp ayaklarınızı dik koyup rahat bir şekilde ayağınızı kayırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp aşağı indirin. Bu sırada dizinizi fazla bükmeyin. Daha sonra aynı hareketi yine sağ diziniz üstünde dayanarak yapın. Bu hareketi de en azından 30-40′ar kez yapmaya gayret edin. Kalça ve çevresindeki yağ dokusunu azaltır.

Yanlara esneme

Bu harekette önce hazır oldaki gibi dimdik duracaksınız. Sonra hızla sağa ve sola doğru esneyebildiğiniz kadar, dikliğinizi bozmadan esneyeceksiniz. En azından üç dört dakika hızlı bir şekilde yapmaya gayret edin. Baş dönmesi, çok yüksek tansiyonu olanlar için de uygun bir hareket olmayabilir.Haftanın tek günleri bunları yiyin

Kalkar kalkmaz: 1 bardak ılık ballı limonlu su

Kahvaltı: 1 adet kabuklu yeşil elma, 1 adet sert şeftali

Ara: 2 parmak taze dil peyniri yiyebilirsiniz.

Öğle: 1 porsiyon ızgara tavuk (derisiz), bol rokalı yeşil salata (taze soğanlı).

Ara(saat 15.00): 3–4 yulaflı bisküvi

Ara(saat 17.30): 1 adet yeşil elma.

Akşam: 4–5 kaşık zeytinyağlı fasulye (az yağlı), 1 dilim tam ekmek, mevsim salatası.

Gece: 1 bardak sekersiz tarçınlı ılık light süt. 3–4 fincan rezene çayı, yeşil çay, mısır püskülü, kiraz, avokado yaprağı karışım çayı içilecek.

Yasaklar

* Kolalı, sekerli içecekler * Kızartma * Hayvansal katı yağlar (tereyağı, kaymak, yağlı şarküteriler, yumurtanın sarısı, yağlı süt ürünleri, yağlı etler, tavuk – balık derisi, tam yağlı süt) * Alkol (özellikle bira) * Beyaz un, * Beyaz şeker * Aşırı gündüz uykusu * Çikolata * Yağlı çerezler * Cips

Sarkık Kollara Çözüm

Aynanın karşısına geçip kollarınızı incelediğinizde, sonuç sizin için hep hüsran mı oluyor? Aynalara da, kendinize de küsmeyin. Daha sıkı ve Biçimli kollara kavuşmanın yolu bu egzersizlerden geçiyor.

Kış geldiği için çok mutlusunuz çünkü yazın tişört giymekten nefret ediyorsunuz. Sarkık olduğunu düşündüğünüz kollarınızdan şikayetçisiniz ama ne yapsanız toparlanmıyorlar. Eğer spor için ayıracak vaktiniz ve bütçeniz yoksa haberimizde yer alan egzersizleri yaparak biçimli ve seksi kollara kavuşabilirsiniz.

Topla mekik çekin
Bir topu iki elinizle tutun. Topla beraber, kollarınızı başınızın arakasına doğru uzatarak yere uzanın ve mekik çekmeye başlayın. 10 tekrarla başlayın, zaman içinde 2, 3 sete kadar çıkın. Kardiyo ile biçimlendirme çalışması

Elinize 1.5 kiloluk ağırlıklar alın ve çene hizasında, yumruk atar gibi önce bir kolunuzu, ardından diğer kolunuzu öne doğru itin. Bu hareketi yaklaşık 30 saniye tempolu bir şekilde yaptıktan sonra, olduğunuz yerde zıplamaya başlayın. Zıplarken kolları düz bir şekilde omuz hizasına doğru kaldırın, sonra da kalça hizanıza indirin. Bu hareketi de yaklaşık 20-30 saniye yapmaya çalışın ve zaman içinde süreyi uzatmaya gayret edin.

Küçük toplarla kollarınızı çalıştırın
Karnınızı içinize çekerek ve her bir elinizde bir top tutarak ayakta dik durun. Kollarınız yanlarda ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde durmalıdır. Kolları yanlardan omuz hizasını çok az aşacak kadar, dirsekleri hafif kırarak ve omuzları hafifçe düşürerek yavaş yavaş yukarı kaldırın. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru indirin. Kolları yavaşça 8 kez indirip kaldırın. Eğer yapabilirseniz tekrarlayın.

Triceps germe (arka kol)
Bu hareketlerin hepsinde, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler gevşek ve kalçalar gergin olmalıdır. Arka kol hareketine başlamak için jimnastik topunu başınızın üstünde, kollarınızı düz halde tutun. Üst kolları kulaklara yakın tutup dirsekleri kırarak, ön kollarınızı başınızın arkasına doğru, yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Triceps fırlatma (arka kol, pazu, omuz ve karın)
Arada bir adım mesafe bırakarak, bir duvara yüzünüzü dönün. Topu, ilk harekette tarif edildiği gibi başın arkasında tutun. Üst kolları sabit tutarak, ön kolları doğrultun ve topu duvara fırlatın. Topu yakalayın ve kollarınızı başlama pozisyonuna indirin.

Hangi Spor Doğru Hangi Spor Yanlış

Kaslarınızın ağrısından yakınıyorsanız, ne yapmalısınız? Spor yapmak için en ideal zaman hangisidir? Sporun doğruları ve yanlışları nelerdir? isterseniz hep birlikte göz atalım…

Spor yaparak çok fazla şey elde edebilirsiniz. Bir de sadece sporla asla elde edemeyeceğiniz ama olacağını sandığınız yanlış beklentiler var. Siz yaptığınız sporu ne kadar tanıyorsunuz ve spordan doğru şeyleri mi bekliyorsunuz? Gelin fitness gerçeklerini, fitness hayallerinden ayıralım…

Belirli egzersizlerle sadece belli bölgenizdeki yağlardan kurtulabilirsiniz?

Doğru
Yanlış

Eğer bu soruya “Doğru” cevabını verdiyseniz, hayal dünyasında yaşıyorsunuz demektir. Sadece belli bölgeleri çalıştıran egzersizlerle yağ yakmanız mümkün değil, sadece şekillendirebilirsiniz. Örneğin kalça egzersizleri yaparak, kalçanızı şekillendirebilirsiniz. Bu soruya verdiğiniz cevap ‘yanlış’ olduysa, gerçeğin farkındasınız. Kesinlikle vücudun sadece bir kısmındaki yağlardan kurtulmak mümkün değildir. Ama ümitsizliğe kapılmayın, yaptığınız egzersizlerle sadece belli bir kısımdan değil, vücudunuzun her yerindeki yağlardan kurtulacak ve vücudunuzu şekillendireceksiniz.

Sabah, kahvaltıdan önce
Öğle yemeğinden sonra
Gece, yatmadan önce

Sabah kahvaltıdan önce spor yapmanın en iyi zaman olduğunu düşünüyorsanız, bu soruya doğru yanıt verdiniz demektir. Kahvaltıdan önce biraz esneme hareketi yapın ve eşofmanlarınızı giyip uzun bir koşuya çıkın. Henüz hiçbir şey yemediğiniz için vücudunuz enerji yaratmak için depoladığı yağları yakacak. Kendinizi çok yorgun hissetmemek için pirinç, makarna gibi karbonhidratlarla beslenebilirsiniz. Ve evden çıkmadan önce koca bir bardak su içmeyi de ihmal etmeyin. Son olarak da, geri geldiğinizde kendinize güzel ve sağlıklı bir kahvaltı hazırlayın.

Spor kilo verdirmez.
Eğer spor yapmayı bırakırsanız, verdiğiniz kilolar geri gelir.
Diyet ve sporu aynı anda yapmak vücuda zararlıdır.

İnanması güç olsa da, spor kilo vermenizi sağlamaz, hiç değilse sizin istediğiniz kadar… Çünkü spor yaparak yaktığınız kalori, gün içinde aldığınız kalorinin yüzde 25’i kadardır. Bu yüzden sadece sporla kilo vermek çok zordur. Fakat kilo verdiğinizde sporu bıraktığınızda kilolar geri gelmez. Bunun için normalde yediğinizden daha fazla yemeniz lazım.

Diğer yandan kilo vermek istiyorsanız, sporla birlikte beslenme alışkanlıklarınızı da değiştirmeniz gerekiyor. Diyeti ve sporu bir arada götürerek, (gün içinde ihtiyacınız olan enerjiyi alıyor olmanız kaydıyla) kilo verebilirsiniz.

Ateşe ateşle karşılık verin, biraz daha spor yapın.
Kaslarınızın üzerinde buz gezdirin.
Bütün fiziksel aktivitenizi durdurun ve dinlenin.

Kaslarınızda bir yanma ya da çekilme hissettiğinizde elbette ki küveti sıcak suyla doldurup, içinde dakikalarca uzanabilirsiniz ama bu yapacağınız en iyi şey olmaz. En iyisi ateşe ateşle karşılık vermek, yani daha fazla spor yapmak. Bisiklete binmek ya da koşmak gibi çok fazla yormayan sporlar, ağrılarınızı çok daha çabuk yok edecektir.

1 saat boyunca ev işi yapmak
20 dakikalık seks
20 dakika boyunca bebek arabası itmek

Ev hanımlarının bu soruyu doğru bildiğine inanıyoruz. Çünkü 1 saat boyunca ev işi yapmak yukarıdakiler içinde en fazla kalori harcatanı. 65 kilo ağırlığındaki bir kadın 20 dakika bulaşık yıkayarak 135Kcal harcayabiliyorken, 20 dakika sevişerek sadece 26 Kcal harcıyor. Ayrıca şunu da belirtmeden geçmeyelim; 1 saat boyunca alışveriş yaparak 200 Kcal harcayabilirsiniz.